Prairie Fare : comment secouer l'habitude du sel

Le chef attrapa une petite poignée de sel et la jeta sur les steaks qu'il était en train de griller.

Je pouvais clairement voir les granulés sur fond de fumée et de vapeur s'élevant du gril.

Je suis sensible au sel. Si je mange trop salé, je me réveille desséché par la soif. Je dois me lever et boire quelques verres d'eau.

Alors que je regardais le sel voler sur la nourriture, je pouvais presque sentir mon corps gonfler et ma tension artérielle augmenter.

En fait, lorsque j'ai fait ma sélection de menu ce soir-là, j'ai choisi quelque chose d'un peu moins salé.

Quel est le problème avec la consommation de sel supplémentaire, de toute façon ? Trop de sel, ou de chlorure de sodium, peut avoir des conséquences durables sur la santé. Un excès de sel peut rétrécir nos vaisseaux sanguins et augmenter notre tension artérielle.

L'hypertension artérielle peut affecter les vaisseaux sanguins de nos reins. Les reins doivent travailler plus fort pour éliminer les déchets et les liquides de notre corps. Une pression artérielle élevée non contrôlée peut entraîner une insuffisance rénale sans intervention.

Malheureusement, 90 % des enfants et des adultes consomment trop de sodium selon les Centers for Disease Control and Prevention.

C'est une sombre statistique.

La bonne nouvelle est que nous pouvons apporter des changements positifs à notre mode de vie qui peuvent affecter notre santé.

Nous pourrions penser que le sel que nous ajoutons à table est le coupable. Cependant, les aliments hautement transformés sont le plus grand contributeur de sodium dans notre alimentation.

On estime que 70 % du sodium dans notre alimentation provient d'aliments tels que les soupes en conserve, les repas surgelés et les grignotines. Selon le CDC, les sandwichs à la charcuterie, les pizzas, les tacos, les soupes, les frites, les craquelins, la volaille, les mélanges à dîner emballés (comme les pâtes), les hamburgers, les œufs et les omelettes représentent 40 % du sodium que nous consommons.

Comment pouvez-vous secouer l'habitude de sodium?

Soyez un lecteur d'étiquettes de produits alimentaires. En 2021, toutes les étiquettes de valeur nutritive sur les produits alimentaires devaient être mises à jour.

La valeur quotidienne du sodium est inférieure à 2 300 milligrammes (mg) par jour. L'American Heart Association fixe une limite inférieure de 1 500 mg par jour.

L'étiquette de la valeur nutritive indique le "pourcentage de la valeur quotidienne". Un produit alimentaire comme une soupe peut contenir 50 % de l'apport quotidien en sodium. En d'autres termes, cette portion de soupe vous fournit la moitié de la limite supérieure de sodium.

Vérifiez la taille de la portion sur l'emballage. Dans notre exemple, si vous avez consommé deux portions de soupe, vous seriez à 100 % de la recommandation de sodium pour la journée.

Si un produit alimentaire a 5 % de la VQ ou moins, il est considéré comme « faible » en sodium. Un produit avec 20 % ou plus de la VQ est considéré comme « riche » en ce nutriment.

De nombreux produits « à faible teneur en sodium » inscriront cette désignation sur l'étiquette. Selon la loi, les aliments à faible teneur en sodium ne peuvent contenir plus de 140 milligrammes de sodium par portion.

Choisissez plus de fruits et légumes frais ou surgelés sans sauces ajoutées. Les fruits et les légumes contiennent naturellement très peu de sodium, voire aucun. Les fruits et les légumes sont de bonnes sources de potassium, un minéral qui aide à maintenir une tension artérielle saine.

Lorsque vous achetez des légumes en conserve, optez pour les versions réduites ou sans sodium. Vous pouvez réduire la teneur en sodium des haricots en conserve d'environ 40 % en les égouttant et en les rinçant à l'eau.

Si vous aimez les aliments salés, comme les cornichons, les aliments saumurés, les aliments saumurés et les condiments, consommez de plus petites portions. Avoir un cornichon au lieu de deux et moins de ketchup et de moutarde. Avec le temps, votre "dent salée" diminuera.

Que diriez-vous d'utiliser du "sel de mer" ? Poids pour poids, le sel de mer a une teneur en sodium similaire à celle du sel de table. Si les granulés plus gros vous obligent à en utiliser un peu moins, vous pouvez réduire un peu votre consommation de sodium. Soyez modéré dans tout type de sel que vous utilisez.

Envisagez d'autres façons d'assaisonner vos aliments. Les herbes fraîches et séchées donnent du goût à vos recettes sans sel. Le poivre noir est sans sodium.

Si vous souhaitez faire pousser des fruits, des légumes et des herbes, consultez www.ag.ndsu.edu/fieldtofork pour plus d'informations sur la préparation et la conservation des aliments.

Cette recette est sans sodium et constitue un excellent accompagnement de poulet ou de saumon grillé.

Salsa aux agrumes

1 mangue, pelée et coupée en dés

1 gros pamplemousse, pelé, segmenté et coupé en dés

½ oignon rouge, coupé en dés

½ jalapeño, émincé

¼ tasse de coriandre, hachée finement

Jus de 1 citron vert (environ 2 cuillères à soupe)

Sel et poivre au goût

Rincez les produits frais sous l'eau, puis préparez les ingrédients comme indiqué.

Donne quatre portions. Chaque portion contient 60 calories, 0 gramme (g) de matières grasses, 1 g de protéines, 16 g de glucides, 2 g de fibres et 0 milligramme de sodium.

Jardin-Robinson

Julie Garden-Robinson est une spécialiste et professeure de l'alimentation et de la nutrition de NDSU Extension.

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